Aerobica: cos'è e quali sono gli esercizi

AEROBICA: COS’È

Si tratta di un’attività ginnico-condizionale, l’ossigeno e la resistenza parti  fondamentali dell’attività. L’esercizio per essere definito aerobico deve durare il più a lungo possibile; il carburante energetico per mettere in  pratica l’esercizio sono i glucidi e i lipidi che attraverso i processi biochimici sfruttano l’ossigeno.  Il termine aerobico fu introdotto nel 1968 grazie al titolo del libro realizzato da K. Cooper; la ginnastica aerobica nasce per merito di Jackie Sorensen , insegnante di ginnastica che studiando i movimenti del jogging, li modificò in salti e passi a tempo di musica, definito così un eccellente e divertente allenamento per tonificare il corpo. Le lezioni di aerobica possono essere suddivise in:

1. Lezioni a corpo libero:
   a – lezione a basso impatto
   b – lezione ad alto impatto
   c – lezione combinata
2. Lezione con attrezzi:
   a – spinning
   b – step
   c – slide
   d – tappeto rotante
   e – fitball

AEROBICA: ESERCIZI E LEZIONI

Con lezione a basso impatto intendiamo la lezione eseguita con un piede costantemente in appoggio sul pavimento durante l’esecuzione dei passi base. Con questa tecnica si riduce il rischio di eventuali traumi cartilaginei, se non si eseguono gli esercizi correttamente. Viene applicata dai principianti,dai soggetti obesi,da chi ha subito infortuni, dai soggetti di terza età e dalle donne in stato di gravidanza.
La lezione ad alto impatto viene eseguita da chi è in grado di distribuire il caso dell’allenamento su tutti i gruppi muscolari; l’allenamento viene eseguito minimo per 20 minuti. Ad oggi la lezione ad alto impatto è stata sostituita con la lezione Combi  o lezione combinata.
L’ultima evoluzione della lezione combinata è l’interval circuit training che consiste in un circuito di lavoro dalla durata di tre minuti più un minuto di recupero attivo che può arrivare ad una durata di tre minuti.
La lezione combinata è l’unione dei passi dell’alto e del basso impatto. Alternando i movimenti dei diversi impatti si riduce lo stress dell’articolazioni del piede e permette di avere una coordinazione migliore dell’uso degli arti superiori.

I fattori principali per migliorare l’allenamento aerobico sono:

1. Adattamento dell’apparato cardiocircolatorio e respiratorio
2. Adattamento del sistema di trasporto di ossigeno
3. Aumento della capillarizzazione muscolare
4. Adattamento enzimatico e mitocondriale dei muscoli scheletrici
5. Aumento e rendimento meccanico ossia la capacità di coordinare con più naturalezza e poca fatica i movimenti

I principi fondamentali dell’allenamento sono:

1. Durata: ossia la quantità di tempo dedicato all’allenamento
2. Frequenza: ossia la quantità di volte in cui viene praticato l’esercizio
3. Intensità: ossia l’energia, la forza e la difficoltà con cui si esegue l’allenamento
4. Composizione corporea ottimale

Praticare l’aerobica  crea degli effetti positivi, quali: il miglioramento della forza e della resistenza muscolare; sviluppa la coordinazione neuro-muscolare; determina l’equilibrio del peso corporeo; aumenta il volume dell’ippocampo e favorisce sia l’elasticità muscolare e quella osteo-legamentosa.