I legumi

I LEGUMI. I legumi sono i semi commestibili delle piante della Famiglia delle Leguminose, sottofamiglia Papilionee, che possono essere consumati  allo stato fresco, secco, surgelati e conservati. Sono tra i vegetali più ricchi di proteine di discreto valore ed inoltre hanno un’ elevata quantità di amido. I legumi freschi, rispetto a quelli secchi, hanno un contenuto di acqua molto superiore (dal 60 al 90% contro il 10-13%), per cui, a parità di peso, un contenuto proteico e glicidico inferiore, ed anche un valore calorico più basso. I legumi maggiormente utilizzati dal punto di vista alimentare e più diffusi nel nostro Paese sono: fagioli, piselli, lenticchie, ceci. Ma bisogna anche ricordare che tra di essi ci sono la soia, le fave, i lupini, le cicerchie e le arachidi, di elevata importanza. I legumi, ad eccezione della soia, contengono pochi grassi (2-4%), motivazione che li rende consigliabili per le diete ipolipidiche. Inoltre tali grassi sono in genere ricchi di acidi grassi polinsaturi.

• I ceci hanno la capacità di ridurre l’omocisteina, un aminoacido che, se presente in quantità eccessiva nel sangue, aumenta il rischio di infarto ed ictus. I ceci inoltre abbassano i livelli di colesterolo LDL, ovvero quello “cattivo” e di trigliceridi, contribuendo a mantenere in salute cuore e arterie.I ceci hanno un ottimo contenuto  proteico (21-22%) e una buona composizione di aminoacidi. Le vitamine presenti sono soprattutto quelle del gruppo B.
• I fagioli, soprattutto quelli rossi, con il loro ricco contenuto di ferro, di potassio e di fibre, sono attivi nel controllo della pressione e contro il colesterolo; inoltre sono anche ricchi di calcio.
• Le lenticchie contengono i lignani, fitoestrogeni che contribuiscono a potenziare il sistema immunitario. Le lenticchie sono ricche di proteine vegetali (oltre il 25%), contribuiscono a tenere sotto controllo la pressione, a prevenire l’insorgenza di tante forme tumorali e, come tutti i legumi, ad abbassare i livelli del colesterolo “cattivo”. Le lenticchie contengono fosforo, calcio, potassio e ferro e la vitamina PP ,la cui carenza causa la pellagra.
• I piselli sono meno calorici degli altri legumi, grazie ad un maggior contenuto di acqua, soprattutto nella forma fresca. I piselli sono ricchi di ferro, calcio, potassio, fosforo e vitamina C; inoltre, contengono isoflavoni che hanno effetti di prevenzione dell’osteoporosi e delle malattie cardiovascolari ed inibiscono alcune fasi dello sviluppo del tumore al seno. L’unico difetto di questo legume è l’effetto acidificante sull’organismo, quindi è opportuno non esagerare nel consumo.