Step: cos'è ed esercizi

STEP: COS’E’ ED ESERCIZI. Lo step è una ginnastica aerobica che si distingue dalle altre forme di esercizio aerobico per l’uso di un attrezzo chiamato appunto “step” con una piattaforma larga circa 40 cm, per un metro di lunghezza con un altezza che varia dai 10 ai 25 cm; l’altezza dello step può variare a seconda delle esigenze utilizzando dei distanziatori. L’esercizio dello step nacque nel 1989 ad opera di Gin Miller.  Questo esercizio presenza numerosi benefici, aiuta a bruciare calorie e a regolare il peso corporeo, naturalmente la quantità di calorie bruciate dipende dal tempo e dall’intensità con cui viene svolto l’esercio. Aiuta a migliorare il sistema cardiovascolare, la deambulazione,tonifica gli arti inferiori, migliora l’armonia e l’equilibrio dei movimenti; l’esercizio si svolge in gruppo, è divertente e piacevole, riduce lo stress. La lezione si svolge con una serie di esercizi dinamici di salita e discesa dalla piattaforma muovendosi a ritmo di musica. Tra le caratteristiche dello step abbiamo:  la possibilità di variare l’intensità dell’esercizio variando anche l’altezza della piattaforma ed aggiungendo movimenti  propulsivi adattando l’allenamento sia ai principianti che agli esperti; creare legami sociali; realizzare un bilanciato e completo programma di fitness; realizzare un allenamento semplice con passi base e ripetizioni uniformi.

STEP: PASSO BASE ED ESERCIZI PRINCPALI. Il passo base dello step è realizzato tramite cicli di salita ripetuti, ogni ciclo è composto da quattro battute musicali scandite dall’appoggio del piede sulla piattaforma e al suolo, i quattro appoggi vengono chiamati cicli di lavoro. I passi si dividono in due tipologie di movimento:

• 1- a conduzione singola ovvero quando è sempre lo stesso piede che conduce un ciclo
• 2- a conduzione alternata ossia quando il piede inizia il ciclo e poi si alterna ad ogni quattro battute musicali.

– Tra i passi a conduzione singola vi è:

• il passo base che viene effettuato  in piedi con le gambe unite, in posizione frontale lo step, e realizzando la salita sullo step prima con la gamba destra e successivamente con quella sinistra, per poi scendere sempre prima con la gamba destra e poi con la sinistra
• il “tap up-tap down” ossia il tocco su e il tocco giù; la posizione è sempre in piedi di fronte lo step, si sale prima con la gamba destra e a seguire con la sinistra che poggia solo l’avampiede, riscendendo con la sinistra e poi con la destra che poggia solo l’avampiede

– Sia per la conduzione singola che alternata vi è:

• il  passo a “ V”, è simile al passo base differenziandosi sull’appoggio dove le gambe saranno divaricate sulla piattaforma, sale e scende sempre prima la gamba destra e successivamente la sinistra
• il “leg lifts” ossia sollevamenti, posizionati lo step, una gamba poggia sullo step mantenendo il peso corporeo, mentre l’altra solleva diversi movimenti (piegata dietro, calciata, tesa e così via)
• lo “straddle up e straddle down” ossia a cavalcioni; posizionandosi a cavalcioni tra lo step si sale con le gambe unite per poi alternare la gamba destra con la sinistra e riscendere a gambe divaricate

–  Tra gli esercizi a conduzione alternata vi è:

• l’alternating tap up ossia il tocco su, posizionandosi di fronte lo step con le gambe unite, si sale sulla piattaforma prima con la gamba destra a seguire la sinistra poggiando solo l’avampiede, successivamente si scende con la sinistra e poi la destra
• l’alternating tap down, si parte posizionati sopra lo step per poi scendere con la gamba destra e successivamente con la sinistra che poggia solo l’avampiede. Si risale con la destra e poi con la sinistra.

Ci sono esercizi di variazioni e spostamenti:

• l’over the top ossia attraversa il lato corto; posizionandosi di fianco allo step con le gambe unite, sale la gamba destra e successivamente quella sinistra mantenendo sempre la posizione di fianco allo step, si attraversa lo step e si scende dall’altro lato, mantenendo sempre il fianco.
• l’across the top ossia attraversa il lato lungo, posizionandosi ad una estremità dello step con le gambe unite, sale prima la destra e poi la sinistra mentendo sempre il fianco, si attraversa e si esegue la discesa dall’altro lato, sempre da destra a sinstra.
• Corner to corner ossia diagonale; ci si posiziona da un angolo dello step con le gambe unite, si sale con la gamba destra e con la sinistra si avanza in direzione dell’angolo opposto attraversando lo step, la gamba destra scende per prima e con la sinistra si riuniscono le gambe mantenendo sempre la posizione ad angolo.
• Tur step ossia apri e gira; ci si posiziona sempre ad un angolo dello step con le gambe unite, successivamente la sinistra si poggia a gambe divaricate sullo step. La gamba destra ridiscende dalla parte opposta posizionandosi dietro la sinistra, scende la sinistra posizionandosi sul lato opposto con il corpo in una posizione a specchio rispetto a quella assunta durante la partenza.

Prima di eseguire gli esercizi dello step occorre assumere alcuni accorgimenti; l’altezza dello step deve essere posizionata in modo tale che permette che l’angolo che si viene a formare durante l’appoggio dell’arto inferiore tra coscia e gamba non sia minore di 90 gradi, in modo tale che lo sforzo muscolare sia distribuito su tutto l’arto. Durante l’esecuzione dei passi d’appoggio la piante del piede deve essere racchiusa all’interno della piattaforma; il ginocchio deve essere allineato con la caviglia e leggermente  indietro rispetto all’avampiede. Quando ci si posiziona con un piede sullo step e l’altro sul suolo, il resto del corpo dovrà formare una linea diagonale dalla testa al tallone.